● ダイエットの基礎知識　１

�@体脂肪率から肥満度をチェック
体脂肪計で計測して、下の表にあてはめて下さい。

※但し、市販の体脂肪計は、体に微弱な電気を流して、その電気抵抗（脂肪は電気が流れにくいので電気抵抗が大きい）に身長、体重、年齢、性別などの条件を当てはめて、推測するものなので、正確に計測できるわけではありません。

�A健康体重から肥満度をチェック
健康体重とは・・・健康診断や生命保険加入などによるさまざまな調査の結果、有病率、死亡率のもっとも低いBMI(Body Mass Index)の値は22であることが判明しています。このBMI方式で計算する適正体重の事を健康体重と言います。

（計算法）　身長（ m ） Ｘ 身長（ m ）　Ｘ　２２

　※但し、体重は脂肪が多くて重い場合と、筋肉が多くて重い場合があるので、体脂肪率は高いが健康体重より軽い。あるいは、体脂肪率は低いが健康体重より重いケースもあるので、健康体重の計算と体脂肪率、ウエストの計測を併用する事をおすすめします。

�BＢＭＩから肥満度をチェック
BMIとは・・・BMI(Body Mass Index)は、体格指数とも呼ばれ、身長と体重から体格を算出する国際的な計算方法で、その人の肥満の度合いを客観的に表す数値です。

ＢＭＩ　

• ２５〜３０未満　・・・肥満度１
• ３０〜３５未満　・・・肥満度２
• ３５〜４０未満　・・・肥満度３
• 　 　４０以上 　　・・・肥満度４

（計算法）　体重( Kg )÷ 身長（ m ）÷身長（ m ）

�Cウエストサイズから肥満度をチェック
ウエスト周囲径 　男性 85cm以上・女性 90cm以上で、高血圧・高血糖・高脂血症を伴ったものを、メタボリック症候群といい、生活習慣病を発症する危険度の高い状態として、ＷＨＯ（世界保健機構）で定められています。

�@内臓脂肪型
内臓脂肪が多く、糖尿病など、生活習慣病の原因となり危険な肥満のタイプ。比較的、男性に多いが、手足は細い女性でもお腹回りを中心に太る、いわゆる「かくれ肥満」もこのタイプだ。
お腹が出て、体が後ろに反るため、腰や膝にも負担がかかる。
　内臓脂肪の特徴は、脂肪細胞が増えずに肥大するだけなので、太りやすいが、痩せやすく「普通預金」にたとえられる。ダイエットしやすい脂肪のタイプだが、自己流で痩せると、コラーゲンというタンパク質が減ってしまい、顔はやつれるが、お腹周りは変わらないという状態になりやすい。

�A皮下脂肪型
　皮下脂肪が多く、お尻や下腹部、大腿部、下腿部を中心に太るタイプ。女性に多く、美容の大敵。体脂肪率の上昇に伴い、高血圧を助長する原因にもなる。
　皮下脂肪の特徴は、脂肪細胞が増えて肥大しているので、太りにくいが、痩せにくく「定期預金」にたとえられる。ダイエットしても落ちにくい脂肪なので、多くの人が挫折したり、無理をして体調を崩したり病気になったりするケースも多い。

なぜ人は太るのでしょうか？地球上で肥満になるのは、人間と人間がえさを与えている動物だけで、野生の動物には、肥満はありません。人と人がえさを与えている動物は、加工された食品を多く食べ、野生の動物は、加工された食品は食べません。肥満の原因は、加工された食品の食べ過ぎによる代謝異常という事なのです。

�@満腹レベルの上昇
太ってしまう第一の原因はやはり必要以上のカロリーを取り過ぎている、つまり「食べ過ぎ」ということです。消費するカロリーより多くのカロリーを取ってしまうから太っていくのです。
では、なぜ食べ過ぎてしまうのでしょうか？
実はこれには「血糖値」が大きく関わっています。人間が食事をすると血糖値が上昇していきます。そしてその値があるポイントに達すると「満腹感」を感じるわけですが、実は肥満の人はそのポイントが普通より上昇している場合が多いのです。

上昇してしまう原因としては、

• 早食い（満腹感を感じる前に、たくさん食べてしまう）
  　　　・・・男性に多い

• 別腹（食事をして満腹なのに、甘い物は別腹といって食べてしまう）
  　　　・・・女性に多い

�A食生活の変化
私たち日本人は、いわゆる和食（脂肪の少ない低カロリー食）を中心とした食事をしてきましたが、戦後、生活スタイルの洋風化にともない、食生活も脂肪分の多い高カロリー食へと変化しました。実は、炭水化物やたんぱく質に比べて脂肪は、同じ量でも約２倍のカロリーがあるのです。ですから、同じ量の和食と洋食を食べた場合、洋食の方がカロリーは高くなってしまうのです。更に脂肪が多く、炭水化物が少ない食事だと、血糖値は上がりにくくなり、満腹感はなかなか感じられず、更に食べてしまいます。
　また、微量栄養素（ビタミン・ミネラル）という面からも、和食の方が、摂りやすくなります。特にミネラルは日本の土壌には多く含まれないので、海のもの、山のものでしっかり補給する事が大切です。しかし、微量栄養素が不足すると、体のために脳は「もっと食べろ！」という指令を出します。その結果、血糖値の満腹ポイントは上昇し、食べ過ぎてしまい、更に肥満はすすみます。

�B体質の変化
「若い頃は、結構食べても、太らなかったのに」「体重コントロールなんて、簡単だったのに」そんなふうに感じる事ありますよね。体は年齢と共に、また、加工食品摂取の増加により、体の活性は悪化し、エネルギー代謝は低下していきます。
　　・代謝機能低下・・・人の体内は常に無数の化学反応が行われていて、摂取したカロリーがエネルギーとして使われるのも、この変化の１つです。それが年齢と共に低下してしまい、そのため体内に脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。
　　・基礎代謝量の低下・・・人間はただ寝ているだけでも、内臓や脳は働いているので、エネルギーは消費されます。これがいわゆる「基礎代謝」といわれるもので、食べものや運動による影響は受けません。しかし、年齢と共に、基礎代謝量は低下するので、年齢に合わせて、食べる量と内容を変えていく必要があります。　　
・筋力、運動量の低下・・・体を動かす事によって使われるエネルギーの事を「生活活動代謝エネルギー」または、基礎代謝に対して「実質代謝」といいます。生活習慣や仕事によってかなり違いますが、年齢と共に活動も減ってくるので、筋力も衰え、運動量も減少します。

リバウンドとはダイエットをして体重が落ちた後、また元の体重に戻ったり、元の体重以上に太ってしまうことをいいます。その時、体重は元に戻りますが、体脂肪はダイエットする前よりも増えてしまうのが、リバウンドの特徴です。そして、リバウンドを、何度も繰り返していると、どんどん痩せにくい体質となり、更に、リバウンドしやすくなってしまいます。
　食欲を無理におさえて、食事量を極端に減らすと、脳は強い飢餓感を感じてしまいます。当然食欲の反動が起こり、みるみる太ってしまいます。そして、摂取カロリーだけを減らして、必要な栄養素の補給をしないと、体重は減っても、たんぱく質が減少しただけで、脂肪は残ったままになってしまいます。そんな状態で、元の食事量に戻すと……。単純に脂肪だけが増えてしまい、脂肪太りになってしまうのです。
　これが、いわゆるリバウンド。このメカニズムを知らずに、無理なダイエットを繰り返していると、どんどん痩せにくく、太りやすい体質となっていくのです。